Hlaupagetu knattspyrnumanna á að vinna með inni á vellinum og í takkaskóm. Því eldri og reyndari sem íþróttamaðurinn er því sérhæfðari þarf þjálfun hans að vera en í gegnum tíðina hefur það viðgengist í knattspyrnuheiminum að þjálfa upp hlaupagetuna á mjög ósérhæfðan hátt. Hlaup á malbiki, í hlaupaskóm, í beina línu, langa vegalengd, í langan tíma og á jöfnum hraða. Þú kemst varla mikið fjær því hvernig knattspyrnumenn þurfa svo að hreyfa sig inni á vellinum! Í ofanálag finnst langflestum leikmönnum útihlaup vera drepleiðinleg, sem sérstaklega skyldi ekki vanmeta í skipulagi þjálfunar á áhugamönnum eða “hálf-áhugamönnum”. En tímarnir hafa breyst hratt sl. ár og risaeðlurnar eru að deyja út. Sífellt fleiri þjálfarar reyna að þjálfa sem flesta þætti leiksins inni á vellinum sjálfum. Næsta skrefið í þróuninni er taktísk efnaskiptaþjálfun!

Spil á litlum velli, með færri leikmönnum, t.d. 4á4 upp í 7á7,  hefur notið vinsælda hjá knattspyrnuþjálfurum sl. ár og það er af góðu enda frábær og mjög leiklík aðferð til þess að þjálfa upp marga þætti knattspyrnunnar. Það eru þó ákveðin vandamál við spil á stuttum velli. Til dæmis er mjög erfitt að stilla nákvæmlega af álagið og leikmenn geta komist upp með það að skila minni vinnu en þjálfarinn vonast eftir að fá með æfingunni. Stundum beinlínis hjálpar að svindla á hlaupavinnunni í slíkum leikjum til að skora auðveld mörk sem er auðvitað það sem leikmenn helst vilja; vinna!

tactical-metabolic

Leikstöðuhlaupin – myndrænn tímaseðill. 36 keilur + þrjú mörk + púlsmælar á alla leikmenn og þú ert tilbúin(n) í slaginn.

Taktísk efnaskiptaþjálfun (i.e. tactical metabolic training) er aðferð sem þjálfarar ættu að nýta sér til viðbótar við spil á litlum velli til þess að “koma mönnum í form”. Þessi hugmyndafræði er einföld: Uppsettar drillur þar sem bæði hreyfingarnar og hlutfallið milli vinnu og hvíldar er í líkingu við það sem gerist í leiknum sjálfum. Markmiðið er einfaldlega að bæta markvisst getu leikmannsins til þess að skila fleiri háákefðar-aðgerðum inni á vellinum. Með því að ramma inn hlaupin í ákveðnum drillum þá getum við stýrt álaginu og fylgst með framþróuninni á afkastagetu leikmannanna.

Ég prufukeyrði þessa hugmyndafræði sl. vetur með meistaraflokki karla hjá Haukum í drillu sem ég kallaði “Leikstöðuhlaupin”. Útkoman og viðbrögð leikmanna við drillunni voru á þá vegu að ég hef í dag mjög mikla trú á þessari aðferðafræði fyrir þolþjálfun og hlakka til að hrinda fleiri útfærslum í framkvæmd. Hér er uppskrifitin að því sem við gerðum:

Leikmenn hlupu í sínum leikstöðum sem var skipt í Miðverðir – Miðjumenn – Vængmenn/bakverðir – Senterar og Markmenn. Ég reyndi að láta hlaup og hreyfingar hverrar leikstöðu taka mið af því sem við vitum um ólíkar hreyfingar sem leikmenn skila í viðkomandi leikstöðum. Þannig t.d. bakka miðverðir mest og markmenn líka, en líklega koma mikilvægustu bakkhreyfingarnar í leiknum frá þeim. Menn á vængjunum hlaupa lengri spretti, oft í sveig, osfrv. Ég reyndi einnig að koma inn ákveðnum taktískum atriðum eins og það að við þjálfararnir vildum að gagnstæður vængmaður myndi alltaf skila sér á fjærstöng í fyrirgjöf, sentarar áttu að skjóta sér fram fyrir varnamann í fyrirgjöfum, miðjumenn þurfa að vera skilvirkir í stuttum hliðarskrefum þegar þeir loka á sendingarleiðir andstæðingsins upp völlinn, osfrv.

Hvert leikstöðuhlaup var stillt þannig af að það tók ca. 10 sek að framkvæma, þar sem ég vildi með þessari drillu ná að þróa ATP-Phosphat Creatine kerfi leikmanna sem mest. Það er jú sprengikrafturinn sem oft “klárar leikina” en að auki vissi ég að við markvissa vinnu á þessu loftfirrða orkukerfi fáum við með í kaupum bætingu á loftháða orkukerfinu. Við unnum yfirleitt í 10 mínútna lotum þar sem nýjum spretti var startað um leið og viðkomandi komst niður fyrir 50% af hámarkspúlsinum sínum. Hver einasti sprettur á að vera 100% átak, og til að tryggja það þá getur þjálfarinn rölt um á milli með skeiðklukku og mælt tímann á sprettinum og sagt til ef það fer að hægjast á mönnum. Fjöldi spretta var svo talinn og þannig gátum við fylgst með bætingum á endurheimtartíma, sem er lykilatriði því þú vilt auðvitað að þínir leikmenn geti skilað sem flestum, fótboltalíkum háákefðaraðgerðum inni á vellinum. Hér var markmiðið að þrýsta upp hámarksákefðinni í aðgerðum leikmanna. Æfingabreyturnar sem svo má leika sér með til þess að ná jafnvel til fleiri þátta og fá drilluna til að líkjast leiknum enn meir eru lengd vinnulota, fjöldi vinnulota og prósentan sem hvíldarpúlsinn ætti að ná niður í þegar næsta spretti væri startað (t.d. myndi 70% af hámarkspúlsi reyna enn meira á hraðaþolið og loftháðu efnaskiptin í líkamanum).

Í þessu myndbandi hér fyrir neðan getur þú séð hvernig ég stillti upp hlaupaleiðunum á hálfum velli þar sem heilt lið gat framkvæmt hlaupin á sama tíma (ca. 18-24 leikmenn). Í myndbandinu eru bæði sýndar útfærslur með og án bolta, en boltaútfærslan krefst þess að hópnum sé skipt í tvennt og tveir og tveir leikmenn vinni saman þar sem annar hleypur og hinn “serverar” boltana til hans á meðan. Með boltanum fáum við inn smá viðbragðsþátt sem gerir drilluna enn leiklíkari.

Það sem kom mér á óvart var að leikmönnum þótti þetta bara skemmtilegt. Ég held að ástæðan fyrir því hafi verið sú að leikmenn fengu smá útrás fyrir ímyndunaraflið í þessum “þykjustu-fótbolta” og áttu auðvelt með að tengja vinnuna beint við leikinn, jafnvel þó að við hefðum oftast ekki verið með neina bolta í drillunum. Þetta er aðeins ein útfærsla af taktískri efnaskiptaþjálfun en möguleikarnir eru óendanlegir og hugmyndin spennandi.