Þegar kemur að ungum íslenskum íþróttamönnum þá er það mín reynsla að hrár vöðvastyrkur er sá eiginleiki sem er hvað verst þjálfaður hjá þeim, það er að segja einfaldlega getan til þess að færa sem þyngstan hlut frá einum stað til annars óháð því hversu langan eða stuttan tíma það tekur. Vissulega er hraði vinnunnar sem við skilum mikilvægur í næstum öllum íþróttum, en þessi tegund af styrk er lagið í píramídanum sem hröð vinna byggir á. Með því að breikka og stækka þessa undirstöðu getur íþrótttamaðurinn aukið möguleika sína á hraða, rétt eins og stærri bílvél er líklegri til þess að skila meira afli en lítil vél.

ÍAK Pýramídinn

Ég gerði eitt sinn tilraun með 70 manna hóp sem ég hafði haft í þjálfun 3x í viku að jafnaði í 2-3 ár á undan, og fylgst vel með þróun líkamlegra eiginleika þeirra með stöðluðum frammistöðumælingum sem ég framkvæmdi á hópnum að lágmarki tvisvar sinnum á ári. Þá breyttust forsendur þannig að þessi hópur gat bara komið til mín 1x í viku framvegis og ég þurfti að endurskoða aðferðafræðina sem ég hafði fram að þessu beitt, og forgangsraða. Niðurstaðan varð sú að ég einbeitti mér að hámarksstyrk í fjölliðamóta æfingum, þar við unnum mest með þyngdir sem viðkomandi gat lyft 3-8 sinnum, á kostnað meiðslaforvarnarþjálfunar, samhæfingar, hraðaþjálfunar, o.fl. Eftir önnina framkvæmdum við frammistöðumælingarnar og mér til eilítillar furðu, þrátt fyrir að “vita” það sem ég er að predika í þessum pistli, þá komu fram meiri bætingar í hraðaprófum, eins og T-test og 10×5 metra hlaupaprófinu, en ég hafði séð áður. Ég hafði ekki reiknað með því sjá þetta augljósar bætingar eftir aðeins 14 vikur af einni mjög krefjandi styrktaræfingu á viku, sérstaklega þar sem stór hluti af hópnum sinnti ekki annarri styrktarþjálfun samhliða þessu.

Hjá mörgum íþróttamönnum eru aðrir eiginleikar eins og hraði, viðbragðsflýtir, samhæfing og tæknileg íþróttafærni komin lengra á veg samanborið við hámarksstyrk. Að sjálfsögðu þarf að vinna í öllum þessum eiginleikum jafnt og þétt en því miður hefur hámarksstyrkþjálfun of oft orðið útundan. Þetta er krefjandi þjálfun sem þarf að tímasetja rétt í samhengi við íþróttaþjálfun og sér í lagi kappleiki til að lágmarka meiðslahættu. Oft situr hún á hakanum vegna skilningsleysi á mikilvægi þessarar þjálfunar, algengri ofuráherslu á mis mikilvæga kappleiki og íþróttaþjálfunina allt árið í kring, og einfaldlega sökum reynsluleysis og viljskorts íþróttamanna til að útsetja líkama sinn fyrir þessa tegund af sársauka.

Þessi hefði getað verið enn betri!

Margir, jafnvel topp-, íþróttamenn hafa farið í gegnum sinn feril með því að stóla á sína tæknilegu getu en aldrei náð sinni hámarksgetu sökum miðlungs líkamlegs ástands.

Hvernig á að þjálfa hámarksstyrk upp?

Eins og í öllu þá eru ýmsar leiðir að því. Nokkuð löng hefð er fyrir því að vinna upp hámarksstyrk í jafnfætisstöðum en margt talar með því að slíkt ætti einnig að gera í einfættum og gangstöðum – mögulega að láta það ganga fyrir  jafnfætisstöðunum þegar kemur að flestum íþróttamönnum. Sú leið sem ég hef farið hefur mótast helst af pælingum mínum um:

  • Hvaða styrkæfingar henta boltaíþróttamönnum, líkist hreyfingum þeirra á vellinum og er líklegast til þess að hafa sem mesta yfirfærslu yfir í þær hreyfingar.
  • Hvaða styrkæfingar eru flestum eðlislægar og þurfa því minni tíma í tækniþjálfun og aðlögun.
  • Hvað æfingar henta fyrir hámarksátak
  • Hvaða æfingar er ólíklegri til þess að valda meiðslum til lengri tíma.

Boltaíþróttamenn, spaðaíþróttamenn og fleiri stóla á stefnubreytingar í sínum íþróttum þar sem yfirgnæfandi meirihluti hreyfinganna gerast á einum fæti eða í gangstöðu. Út frá þeirri athugun ætti að vera augljóst mikilvægi þess að vinna upp styrk í slíkum stöðum. Að auki er ýmislegt annað sem talar með þessu. Fræðihugtakið bilateral deficit (sem ég ætla að láta vera að reyna að íslenska) lýsir vangetu vöðva- og taugakerfisins til þess að framkalla hámarksvöðvasamdrátt samtímis í ýmist báðum efri eða neðri útlimum. Við könnumst flest við þetta í æfingum eins og tvíhöfðakreppu með handlóðum (bicep curl), þar sem við finnum það að það er auðveldara að lyfta upp öðru lóðinu í einu samanborið við það að lyfta þeim báðum samtímis. Einföld tilraun, sem margoft hefur verið gerð og þið sjállf getið gert, er að kanna hvað þið getuð lyft í hefðubundnu fótpressutæki, með hægri fótlegg annars vegar og vinstri hins vegar, og bera saman summuna á þessum tveimur lyftum við það hvað þið getið pressað með báðum fótleggjum samtímis. Jafnfætis lyftið þið minna en samtals með einum í einu, og þar af leiðandi er rökrétt að vinna um styrk á öðrum fæti í einu til þess að ná fram hámarksálagi á hvort fótlegg.

Mannskepnuna mætti skilgreina sem “gangstöðu-lífvera” þar sem ganga og hlaup eru okkar eðlislægasta hreyfing. Ef við værum kengúrur eða froskar þá væri líklega réttast að vinna eingöngu upp styrk í jafnfætisstöðum.

Mannskepnuna mætti skilgreina sem “gangstöðu-lífvera” þar sem ganga og hlaup eru okkar eðlislægasta hreyfing. Ef við værum kengúrur eða froskar þá væri líklega réttast að vinna eingöngu upp styrk í jafnfætisstöðum.

Einn óvæntur kostur þess að vinna með annan fótlegg í einu þegar unnið er í hámarksstyrk er sú einfalda staðreynd að þá er unnið með minni þyngdir í einu, sem er sérstaklega eftirsóknarvert ef þyngdin samanstendur af lyftingastöng sem hvílir á herðunum á okkur. Margir eru viðkvæmir fyrir því að þegar lyftingastöngin pressar saman hryggjarliðini Hjá ungum íþróttamönnum og miðlungs vel þjálfuðum íþróttamönnum getur mikill öxulþungi af þessu tagi verið varasamur kokteill í íþróttagreinum þar sem högg, samstuð og pústrar eru algengir, sérstaklega ef stuttur tími líður milli íþrótta- og styrktaræfinga.

Loks geta sumar styrktaræfingar litið vel út þegar unnið er með upp að ca. 80 % álagi en þegar farið er upp fyrir það og unnið með þyngdir sem viðkomandi getur kannski lyft 3x, þá verður andskotinn laus. Flestar einliðamótaæfingar eru gott dæmi um slíkar styrktaræfingar. 

Stóru lyfturnar

Áður en vaðið er í hámarksstyrkinn er að sjálfsögðu mikilvægt að eyða tíma í það að ná fullkomnu valdi á hreyfingunum. Einfalt og praktískt fyrsta skref í tækniþjálfuninni er að notast við 3 punkta drillur sem ganga út á að framkvæma sambærilegar hreyfingar með prik á bakinu, sem snertir við rófubein, brjóstbak og hnakka sem hjálpar okkur í að halda hryggsúlunni óhreyfðri. Þegar náð hefur verið tökum á þessum grunnhreyfingum má byrja að reyna að ögra tækninni með því að bæta við þyngdum.

Með fínpússaða tækni þá er ekkert að vanbúnaði við að hefjast handa við að auka styrk sinn jafnt og þétt. En hvenær erum við orðin nægilega sterk? Hér er tafla unnin upp úr mörg hundruðum ef ekki þúsundum mælinga sem ég hef gert á íslenskum íþróttamönnum, en það skal tekið fram að langflestar mælingar eru á karlkyns meistaraflokks leikmönnum. Taflan sýnir tölur sem eru nálægt meðaltölun úr þessum mælingum og sem ég miða við til að ákvarða hvort viðkomandi íþróttamaður hafi náð nægilegan grunnstyrk. Með íþróttamenn hef ég það sem vinnureglu að fara aldrei upp fyrir þá þyngd sem viðkomandi getur ekki lyft að lágmarki 3x. Sú áhætta sem fylgir því að reyna við einnar-endurtekningar hámarksþyngd er einfaldlega ekki virði þess smávægilega ágóða sem slík lyfta gæti skilað umfram þriggja-endurtekninga þyngd.

Styrkviðmið

“BW” stendur fyrir body weight, þeas. líkamsþyngd viðkomandi. 6RM stendur fyrir 6 repitition maximum, þeas. sú þyngd sem viðkomandi ætti að geta lyft 6x. “Mfl.kk” stendur fyrir leikmenn í meistaraflokki karla.

Einfætt Réttstaða

Sú lyfta sem tekur hvað lengstan tíma að ná fullum tökum á. Mjaðmayfirráðandi hreyfing sem reynir mikið á aftari keðju líkamans (aftanverð læri, rass, mjóbak og bakbreiðavöðva) og gerir mikla kröfu á stöðuleika í öllum plönum. Eðli æfingarinnar er þannig að nauðsynlegt er að hefja lyftuna uppréttur og slaka stönginni niður, þannig að vöðvalengingin (lóð niður) kemur á undan vöðvastyttingunni (lóðið upp) sem líkist því sem gerist á íþróttavellinum. Þessi æfing er frábær fyrir alla nema fyrir þá sem eru með verulega snúna mjaðmagrind. Þeir ættu að forðast miklar þyngdir í þessari æfingu, þar til vandamálið hefur verið leyst í sameiningu með sjúkraþjálfara, þar sem algengt er að verkir í SI-liðnum láti þá á sér kræla.

Upphífingar

Lóðrétt toghreyfing sem allir ættu að hafa góð tök á.  Byrjaðu á því að ná að gera að lágmarki 6 endurtekningar með sem allra minnstri, ef nokkurri, hreyfingu í búk og neðri útlimum. Bættu þá við auka þyngdum í formi þyngingarvestis eða með því að klemma lóð/þunga bolta milli lappanna. Passaðu að rétta alveg úr olnbogum niðri og viðhaltu smá undirhöku þegar þú togar þig upp.

Bakstig

Hnéyfirráðandi gangstöðuhreyfing sem leyfir mikla beygju á mjöðm og hnjám án þess þó að mjóbak verði veikasti og takmarkandi þátturinn í hreyfingunni, líkt og í jafnfætishnébeygjur. Það má nýta handlóð og þyngingarvesti þar til að viðkomandi “vex upp úr” því og þarf að nýtast við lyftingastöng. Um 75% af þunganum hvílir á fremri löppinni og 25% á aftari löppinni. Reynir talsvert á stöðugleika í breiðskurðarplani. Hentar langflestum íþróttamönnum mjög vel og er auðvelt að þjálfa upp. Hefðbundin útfærsla hentar illa þeim sem hafa meiðsli á stóru tánni, en það má vinna í kringum það í slíkum tilvikum með því að stíga skáhalt til hliðar með aftari fótinn í stað þess að stíga beint aftur. Í örfáum tilvikum hef ég haft íþróttamenn með mjög langa lærleggi og hlutfallslega stuttan búk sem hafa átt í smá vandræðum með að komast upp úr neðstu stöðunni þegar stöngin hvílir á bakinu.

Bekkpressa

Æfing sem ég nota lítið fyrir þá íþróttamenn sem þurfa nauðsynlega að hafa axlirnar á sér í topplagi, en hentar þó stórvel til að meta styrk í láréttum pressuhreyfingum. Oft staðsett síðast í hverju prógrammi því algengt er þetta sú hreyfing sem hlutfallslega þarf síst að vinna með.

Mjaðmarétta

Mjaðmayfirráðandi hreyfing sem þróar lárétta kraftmyndun mjaðma sem saman með einfættu réttstöðunni, sem vinnur með lóðréttu kraftmyndunina, mynda góða heild. Eins og með aðrar æfingar þar sem við erum í jafnfætisstöðu, þá er veikasti hlekkur þessarar æfingar beiting mjóbaksins. Íþróttamenn sem eru með framhallandi mjaðmagrind gætu átt á hættu með að fara í frekari offettu á mjóbakinu og uppskera verki eftir þungar lyftur.

 

ERF-ið hnébeygja

ERF-ið hnébeygja (elevated rear foot split squat – svakalegt orðagrín!) Er frábær æfing. Passa þarf upp á að stilla hæðina á bekknum eða kassann sem aftari fóturinn hvílir á þannig að þegar neðstu stöðu er ná þá.  Rannsóknir hafa sýnt að um 85% af þunganum hvíli á fremri fætinum og um 15% á aftari fætinum í þessari æfingu. Í flestum líkamsræktaraðstöðum má með handlóðum og þyngingarvestum mæta getu allra þannig að ekki þarf að notast við lyftingastöng. Það eru ekki margir sem vaxa upp úr 110kg í 3RM (2×40 kg handlóð + 2x 15kg þyngingarvesti).

Öfugt stangartog

Hér fær að fljóta með lárétt toghreyfing sem ég hef að mestu einungis notað sem æfingu með eigin líkamsþyngd. Margir eiga í fyrstu í vandræðum með síðasta hluta hreyfingarinnar, þeas. að ná að láta brjóstkassann snerta stöngina, en með hreyfanleikaþjálfun á brjóstbaki samhliða þessari æfingu þá ná flestir tökum á því að lokum.

Ísókínetísk armbeygja

Eftir að hafa vesenast í dálítinn tíma með það hvaða pressuæfing hentar best fyrir hámarksstyrk þá hef ég nýlega hafið að nota þyngdar ísókínetískar armbeygjur. Slíkar armbeygjur hafa verið í miklu uppáhaldi hjá mér til þess að meta vöðvaþol í búk og láréttri pressu en án þess að hafa sannreynt það þá er tilfinningin sú að þessi æfing sé lík mörgum af ofangreindum æfingum þar sem 25% þyngd til viðbótar við eigin líkamsþunga sé ásættanlegt fyrir karlkyns meistaraflokksmann að endurtaka þrisvar sinnum. Það verður sannreynt á næstunni.