31. ágúst 2012, ÍR-völlurinn, ÍR gegn Haukum í 1. deild karla í knattspyrnu.

Ég á staðnum í stuttbrók, í miðri vörninni þar sem maður  hefur oft fátt annað að gera en að rífa kjaft út í loftið. Komið fram á 80. mínútu og staðan er 0-1 okkur Haukum í hag en ÍR-ingar farnir að herja á okkur sífellt meir. Há sending kemur yfir vörnina okkar og ég lendi í kapphlaupi sem ég næ að redda en … KaBúmm! Hinn hræðilegi “spretthlauparaseiðingur” hríslast upp allt aftanvert lærið á mér, frá hnésbót upp að rasskinn. Ég er á barmi þess að togna hraustlega aftan í læri!

Tognanir á aftanverðum lærvöðvum eru algengstu meiðsli knattspyrnumanna – af hverju?

Á einhvern ótrúlegan hátt næ ég að klára leikinn, aðallega með því að rífa enn meiri kjaft og skipa öllum hinum í liðinu að hlaupa þeim mun meira svo ég þurfi ekki að hreyfa mig. Við náum óverðskuldað að lauma inn öðru marki og siglum sigrinum heim en með fórnarkostnaði af minni hálfu. Ástand mitt síðustu mínútur leiksins og strax eftir leik var þannig að mér fannst að ef ég hefði svo mikið sem beygt mig fram til að reima skóna og rekið við á sama tíma þá hefði ég rifið aftanverðan lærvöðvann. Það voru 4 dagar í næsta leik!

Hvernig í ósköpunum fór ég að því að ná þeim leik? Og hvað olli því að ég tognaði nánast?

Aftanverðu lærvöðvarnir þrír.

Áður en ég svara því þá þurfum við að kafa aðeins ofan í líffærafræðina til þess að skilja almennilega svarið við spurningunni. Vöðvar líkamans hafa það ýmist sem aðalhlutverk að: a) Framkvæma hreyfingu um lið, eða b) halda lið stöðugum. Það sem við í daglegu tali köllum “aftanverðan lærvöðva” er í raun þrír vöðvar sem gegna ansi flóknu hlutverki vegna þess að þeir hreyfa bæði hnéliðinn og mjaðmaliðinn. Aðalhlutverk þessa vöðva er að beygja hnéliðinn en þeir hafa líka það sem aukahlutverk að aðstoða rassvöðvana við að rétta úr mjöðminni. Í sumum vandamálatilfellum geta þessir sömu vöðvar einnig tekið á sig aukavinnu í því að halda mjaðmagrindinni stöðugri. Ofan á þetta allt saman þá sinna aftanverðu lærvöðvarnir ótrúlega flóknu og krefjandi verkefni þegar við hlaupum hratt, sem er ástæðan fyrir því að tognanir á þessum vöðvum eru ein algengustu meiðsli spretthlaupara. Ef það var ekki nóg, þá flækjast hlutirnir enn frekar hjá knattspyrnumönnum þar sem hinar tíðu innanfótarspyrnur í íþróttinni setja enn eina vinnukröfuna á “bicep femoris” vöðvann, sem var einmitt sá vöðvi sem ég tognaði á, um að snúa út fótleggnum svo framkvæma megi vandaða innanfótarspyrnu.

Ástæðan fyrir þessum vandræðum mínum var einföld: Ég var búinn að vera latur þetta sumar. Latur við að gera það sem ég vissi vel að ég þyrfti að gera til þess að sleppa við meiðsli: Að halda rassvöðvunum vel virkum og sterkum með því að lyfta rétt og létta þannig á skyldum aftanverðu lærvöðvanna sem hafa ríka tilhneigingu til þess að vera ofspenntir hjá knattspyrnumönnum. Með sterka og virka rassvöðva geta aftanverðu lærvöðvarnir “einbeitt” sér meira að aðalhlutverki sínu að beygja hnéliðinn, í stað þess að þurfa einnig að sinna því mjög svo krefjandi verkefni að rétta úr mjaðmaliðnum. Samvirknisdrottnun, er einmitt hugtakið sem lýsir því þegar hjálparvöðvi tekur yfir skyldur aðalvöðvans, sem er eldfimt ástand þar sem á endanum bugast hjálparvöðvinn alltaf þegar álagið eykst.

Sem betur fer ekki ég!

Sem betur fer ekki ég!

Furðulegasta uppgötvunin í öllu þessu ferli var sú að þegar ég greip með sitt hvorri lúkunni um rasskinnarnar á mér þá fann ég það að hægri rassvöðvinn var orðinn áþreifanlega minni en sá vinstri. Það var engin tilviljun að ég, réttfættur knattspyrnumaður með rýrari hægri rassvöðva, skyldi vera að togna á hægri aftanverðum lærvöðva. Þessi uppgötvun hafði þau áhrif á mína þjálfun að sl. 2 ár hef ég alltaf byrjað allar styrktaræfingar fyrir neðri útlimi á hægri, mínum veikari, fæti, sem hefur alla vega skilað samhverfu í stærð vöðvanna.

Nóg af líffærafræðiblaðri. Hvernig reddaði ég mér fyrir horn og náði næsta leik? Lestu áfram. Hérna er leiðin, sem virkaði fyrir mig í þessu tilfelli:

Uppskriftin að því að ná leiknum eftir 4 daga

  1. Halda þjálfaranum mínum frá sannleikanum um meiðslin mín! Jebb, sem leikmaður er ég alveg sami rasshausinn og allir aðrir sem hata að missa af leikjum. Mæli ég með þessu … NEI! En ég komst upp með það af því ég vissi hvað ég þurfti að gera. Á æfingunni daginn eftir að meiðslin komu upp fékk ég leyfi til þess að fara bara inn í lyftingasal og í laugina í staðinn fyrir fótboltaæfinuna – leikmenn fá oft leyfi til þess að stjórna æfingaálaginu þegar stutt er á milli leikja, og ég nýtti mér það hér. Svo var frí hinn daginn eftir leikinn svo ég vissi að ég þyfti bara að “feika það” í gegnum æfinguna daginn fyrir næsta leik, sem er yfirleitt lauflétt og auðvelt að komast létt í gegnum.
  2. Djúpvöðvanudd.Til þess að ná spennunni niður og krampaástandinum úr vöðvanum þurfti ég nudd, punktanudd, bandvefslosun, djúpvöðvanudd. Og helling af því, strax eftir leik og sérstaklega daginn eftir! Fékk alla sem voru til taks á hverri stundu til þess að labba ofan á aftanverðum lærvöðvanum og bora hælunum ofan í vöðvann. Nuddstafurinn góði fékk einnig nóg að gera, en þar er á ferðinni snilldargræja fyrir sjálfsnudd.
  3. Heit böð og hitaplástrar. Fór í heita pottinn 1-2x á hverjum degi í þessa þrjá daga sem ég hafði og svaf með hitaplástra á lærvöðvanum og í hitabuxum. Leyfði vöðvanum helst aldrei að kólna og stífna upp.
  4. Mætti daglega til sjúkraþjálfarans! Sjúkraþjálfarar beita mörgum af þessum aðferðum sem hér eru nefndar til að tækla svona svokallaða 1. stigs vöðvatognun eins og ég var að glíma við. En sjúkraþjálfarar hafa einnig aðgang að ýmsum græjum sem gera gagn, svo sem bylgjur, lasera, o.fl.
  5. Fór daglega 3-5x í lyftingasalinn minn dagana á milli leikjanna. Byrjaði fyrst á styrktaræfingum fyrir aftanverðu lærvöðvana þar sem ég myndaði svokallaðan ísómetrískan vöðvasamdrátt, þeas. reyndi á vöðvann í krepptri stöðu (með beygt hné) og hélt þeirri stöðu í 5-10 sek. Jók við átakið með fleiri kílóum í en fór aldrei upp fyrir sársaukamörk. Vann fyrst í mikilli beygju (90°< horn á hnéi) og stækkaði smátt og smátt hornið á hnéinu. Þegar ég var búinn að vinna upp ákveðinn ísómetrískan styrk og þrýsta þeim sársaukamörkum upp á við, þá tók við “concentrísk” vöðvavinna og á sama hátt vann ég upp styrk þar. Loks á síðasta degi fyrir leikinn vann ég eccentríska vöðvavinnu á lærvöðvunum og flóknari hreyfingar sem reyndu á samspil rassvöðva og lærvöðva. Fyrstu dagana vann ég mest í liggjandi stöðu og færði mig smám saman upp í standandi stöðu. Þessu til viðbótar gerði ég nánast allar rassvöðvaæfingar í bókinni til að auka virkni rassvöðvanna og styrkja eins og ég gat á þessum stutta tíma, svo að álagið myndi minnka á vandamálavöðvann minn.
  6. Hvíldist og nærðist vel. Utan æfinganna reyndi að gera eins lítið og ég mögulega komst upp með. Svaf á bakinu með litla sæng undir hnésbótunum þannig að hnéin voru ekki í fullri réttu, og þar með ekkert tog á vöðvanum, á nóttunni. Veit samt ekki hvort það hafi skipt neinu
  7. Tók mjög langa upphitun fyrir leikinn þar sem ég reyndi á allt ofangreint, auk þess að taka nokkrar stigvaxandi hraðaaukningar á vellinum.

Ok, hver er boðskapur þessarar sögu? Hann gæti virst í fyrstu vera sá að það sé gáfulegt að reyna að koma ekki hreint fram við þjálfarann og liðsfélagana með sitt líkamlega ástand og reyna að redda sér sjálfur. Það er ekki boðskapurinn, heldur það að:

  • Góð líkamsvitund getur hjálpað manni mikið.
  • Vera meiddur er vinna – og að sinna þeirri vinnu hefur gríðarlega mikil áhrif á endurkomuna.
  • Lyfta (rétt) á tímabili er grundvallaratriði sem alltof margir klikka á.
  • Þú ættir aldrei að sætta þig við tognanir á vöðva. Nánast undantekningarlaust eru það afleiðingar af undirliggjandi líkamlegum vandamálum og/eða rangri þjálfun. Finna vandamálin og fixa þau!