Varúð! Þeir sem fara eftir æfingaáætluninni sem hér er kynnt gætu aukið lóðréttan stökkkraft sinn um 40% á 9 vikum!

Olympískt hopp

Æfingaáætlunin hefur þó ekkert með ólympískar lyftur að gera.

 

Ég gef mér að ég hafi náð athygli margra með þessari upphrópun. Yfirleitt eru svona staðhæfingar kjaftæði. En í þetta skiptið hef ég talsvert af gögnum sem ég hef safnað sl. 5-6 ár til þess að bakka þetta upp. Bakgrunnurinn er sá að árið 2007 spurði ég Þorvald Skúla sjúkraþjálfara hvernig hann myndi vinna með hné valgus sem kæmi fram í hopplendingum hjá ungum íþróttamanni. Valdi var ekki lengi að snara fram hnausþykkri möppu stútfullri af rannsóknargreinum og öllu efninu sem hann fékk á námskeiði hjá Sportsmetrics, sem eru amerísk “non-profit” læknasamtök í  Ohio sem hafa sl. ca. 15 ár ekki gert neitt annað en að rannsaka og finna leiðir til að fyrirbyggja krossbandsslit, en valgus í lendingum og stefnubreytingum er einmitt einn af undirliggjandi áhættuþáttum þegar kemur að krossbandsslitum.

Það eru ca. 9-12 mánuðir af tómum leiðindum að slíta krossbönd. Sportsmetrics mun minnka líkurnar á því að það gerist hjá þér.

Kjarninn í Sportsmetrics þjálfunaráætlunin er prógressív hoppþjálfun, þar sem unnið er mjög nákvæmt með ákveðin tæknileg atriði á hverju stigi, auk dýnamískrar upphitunar, styrktarþjálfunar, ofl. Ég skal viðurkenna að styrktarhluti þjálfunarinn er ekki það sem heillaði mig, enda engan veginn eins þróaður, en hoppþjálfunarhlutinn og þjálfunaráherslurnar sem fylgdu honum var það sem ég varð strax mjög hrifinn af. Það skemmdi ekki að framþróunin var lógísk og leiðbeiningarnar sem snéru að hopptækninni nákvæmari en ég hafði kynnst áður, en það að hérna var á ferðinni áæfingaáætlun sem var “bökkuð upp” af fjölmörgum ritrýndum rannsóknum á gildi þjálfunarinnar og þeirra atriða sem voru fléttuð inn í Sportmetrics kerfið, var það sem gerði að ég kastaði öllum öðrum hopp-prógrömmum í ruslið.

Til að gera langa sögu stutta þá hef ég nú í um 5 ár keyrt líklega einhvers staðar í kringum 800-1000 manns í gegnum þetta prógramm. Af þeim hópi hef ég á hverju ári fylgst sérstaklega vel með þeim 30-50 krökkum sem ég hef haft í Afreksskóla Hauka og framkvæmt vídeógreiningar og nákvæmar hoppmælingar á þeim bæði fyrir og eftir æfingaáætlunin. Sú reynsla hefur fest Sportsmetrics í sessi sem nr. 1 hlutinn sem ég skrifa inn í áætlanir hjá öllum mínum íþróttahópum.

Ég tók saman helstu niðurstöðurnar úr þessum mælingum mínum:

  • 186 unglingar á aldrinum 13-16 ára hafa síðan 2008 farið í gegnum nákvæmar mælingar bæði í upphafi og enda Sportsmetrics æfingaáætlunar sem við kláruðum á 9 vikum
  •  Af þeim voru 104 strákar. Meðaltalsbæting á lóðréttum stökkkrafti var 9,52%. Mesta bætingin hjá einum einstaklingi var upp á 41.18%, úr 34 cm upp í 59 cm.
  • Af þeim voru 82 stelpur.  Meðaltalsbæting á lóðréttum stökkkrafti var 12,43%. Mesta bætingin hjá einum einstaklingi var upp á 38,34%, úr 32 cm upp í 44 cm.
  • Það er algengara að stelpur sýni fram á miklar bætingar, upp á 20-30%, samanborið við stráka.
  • Báðir Meistaraflokkar Stjörnunnar í handbolta fóru sl. haust í gegnum Sportsmetrics prógrammið hjá mér, þó ekki alveg eins skipulega og unglingarnir sem sagt er frá að ofan, og þar sýndu 14 konur fram á 10.05% bætingu og 11 karlar fram á 6.18% bætingu, en þar ber að taka fram að breytingarnar voru allt frá 21% bætingu niður í -6% verri niðurstöðu. Þetta eru aðeins lægri tölur en hjá unglingunum mínum sem er í samræmi við þá vel þekktu staðreynd að þeir sem eiga styttri æfingaferil eða hafa stunda almennt litla hreyfingu eiga yfirleitt “meira inni”. Þeir geta oft gert nánast hvað sem er en bætt sitt líkamlega atgervi engu að síður,  en því betra formi sem þú ert í því erfiðara er að halda áfram að bæta sig og þá verður það að lykilatriði að stilla þjálfunina/hvíldina rétt af og hafa góðan skilning á mannslíkamanum og þjálffræði.

Ok, ok. Show me the money … hvað er Sportsmetrics?

Hér er kjarninn í prógramminu, þeas. hoppin, auk kladda og þjálfunarleiðbeininga. Það er eilítið misræmi milli þjálfaraleiðbeininganna og restarinnar af efninu, sem kemur til vegna þess að það eru til mismunandi útgáfur af Sportsmetrics fyrir ólíkar íþróttagreinar. Í raun er það ekki alltaf aðalatriðið hvaða tegund af hoppi er verið að vinna með heldur þjálfunin/leiðbeiningarnar og þjálfunarmagnið sem unnið er með.  Að mínu mati er verðmætasta efnið, og mestu uppsöfnuðu reynsluna, að finna á seinni síðunni í þjálfaraleiðbeiningunum. Þessu til viðbótar skal fylgja styrktarþjálfunarprógrammi 2-3x í viku, en hér má sjá dæmi um slík prógrömm.

Sportsmetrics í hnotskurn:

Ég tek það fram að það eru engin útgáfugæði á þessum myndböndum heldur voru þau sett saman fyrir íþróttafólkið og þjálfarana mína til þess að geta fljótt og auðveldlega séð hvernig hvert og eitt hopp lítur út. Einnig tek ég það fram að smávegis af eigin áherslum og útfærslum hafa slæðst með þarna, ef ske kynni að einhverjir Sportsmetrics bókstafstrúarmenn lesi þetta. Engu að síður ætti þetta að duga langt fyrir þá sem vilja prufa sig áfram með Sportsmetrics, líklega með það að markmiði að auka sinn sprengi- og stökkkraft og í leiðinni minnka líkurnar á því að lenda í alvarlegum hnjámeiðslum.