Í pistlaseríunni “Hugmyndafræðin” ætla ég að útlista og útskýra mína þjálfunarhugmyndafræði eins og hún er í þeim skrifuðu orðum. Ég vill strax slá þann varnagla að ef ég er sá þjálfari sem ég reyni að vera þá mun eitthvað í þessum pistlum orðið úrelt eftir einhver ár. Ef ekki, þá hef ég staðnað og hætt að leita betri leiða til þess að þjálfa íþróttamenn. Það verða nefnilega alltaf til betri leiðir þegar kemur að einhverju svona yndislega fjölbreytilegu og flóknu eins og mannslíkamanum, mannsandanum og hópsálinni. En engu að síður þá trúi ég á þá hugmyndafræði sem ég vinn eftir í dag – alla vega nógu mikið til þess að vilja deila henni með öðrum áhugasömum um þjálfun. Vonandi næ ég að opna augu einhverra og einnig fá uppbyggilega umræðu og gagnrýni á mínar meiningar.

Asafa Powell

Það er leitun að fallegri hreyfingum en þessum sem spretthlauparinn Asafa Powell býr yfir.

Í þessum pistli ætla ég að ræða það sem er fyrir mér eitt helsta grundvallaratriðið í þjálfun íþróttamanna; HREYFINGAR – EKKI VÖÐVAR. Fyrir einhverjum er þetta kannski sjálfsagður og jafnvel gamall frasi en fyrir mörgum held ég að þetta sé ný pæling. Hún er einföld; Íþróttamenn eiga að styrktarþjálfa með hreyfingarnar í huga, en ekki vöðva. Hvað á ég við með því? Eins og landið liggur í dag er kannski nærtækast og best að byrja á því að lýsa því sem ég á ekki við; Íþróttamenn eiga ekki að hugsa styrktarþjálfunina líkt og vaxtaræktarmaður þar sem menn “taka bak í dag”, “lyfta brjóst og axlir alltaf á fimmtudögum” og “gera ekki upphífingar af því það vinnur ekki með neinn einn ákveðinn vöðva”.

Það er leitun að meiri tímasóun en þessu!

Íþróttamenn eiga að styrktarþjálfa með það markmið í huga að bæta sína frammistöðu inni á vellinum og minnka líkurnar á meiðslum. Aukin og kröftugari hreyfigeta skilar miklu frekar bættri frammistöðu á vellinum heldur en stærri vöðvar einir og sér. Það er vel skiljanlegur þankagangur að halda að það að með því að styrkja hvern og einn vöðva fyrir sig þá verði hreyfingarnar kröftugari, og í raun er það rétt en upp að vissu marki. Þessi hugsun er samt sem áður mun vanþróaðri en sú sem ég tala fyrir. Ein aðalrökin fyrir þeirri staðhæfingu er sú að líkaminn “hugsar” í hreyfingum en ekki vöðvum. Hann hefur ekki hugmynd um hvaða vöðvi er hvað, hvar vöðvinn festist eða hvað myndi gerast í ef hann einn og sér myndi vera spenntur. Það eina sem líkaminn, nánar tiltekið heilinn og taugakerfið, “hugsar” um er að framkvæma hreyfingu, eða að leysa ákveðin verkefni sem hjálpa til við hreyfinguna, og hann reynir að nota til þess öll tiltæk ráð sem hann hefur.

Vöðvasamhæfing er annað lykilatriði. Ég hef oft líkt vöðvasamhæfingu við reipitog. Rétt eins og lið vinnur andstæðing sinn í reipitogi ef allir liðsmennirnir toga á nákvæmlega sama tíma þá mynda vöðvar líkamans kröftugustu hreyfinguna ef þeir spennast upp á hárréttu augnabliki.  Ef þrír af tíu í reipitogsliðinu toga aðeins of seint miðað við hina, einn gerir ekki neitt og heldur bara í reipið og einn gæji ruglast eitthvað og togar í öfuga átt, þá tapast reipitogið líklega. Á nákvæmlega sama hátt þarf sá sem ætlar að hoppa hátt, eitthvað sem flestir íþróttamenn vilja, þá þarf reipitogið að vera samhæft; rassvöðvar verða að rétta úr mjöðm til fulls á nákvæmlega sama tíma og framanverðir lærvöðvar og kálfar réttar úr hnjám og ökklum auk þess sem kröftuga handsveiflan upp á við þarf að gerast á nákvæmalega sama augnabliki – Ef við ætlum að hoppa hátt þeas.! Við erum að tala um samhæfingu á millisekúndu-skala og það kostar mikla þjálfun og tekur langan tíma fyrir taugakerfið að fínstilla stjórnunina á vöðvunum til þess að þetta verði sem skilvirkast hreyfimunstur.

Í hópíþróttum dugir ekki að þjálfa leikmennina hvern í sínu lagi heldur æfir liðið saman til að stilla saman strengi sína. Á sama hátt hefur vöðvaeinangrunarþjálfun takmarkað jákvæð áhrif á hreyfingar íþróttamannsins.

Heilinn og taugakerfið “orkestrera” vöðvunum og samhæfingu þeirra

Nú, fyrst ég er kominn út í myndlíkingamálið þá get ég teiknað upp aðra einfalda samlíkingu til að útskýra kannski betur af hverju tauga-vöðvasamhæfingin er svona mikilvæg íþróttamanninum. Taugakerfið er symfóníuhljómsveitarstjórinn og vöðvarnir eru hljóðfæraleikararnir. Markmið hljómsveitarinn er að spila fallegt lag (mynda skilvirka hreyfingu). Ímyndaðu þér hver útkoman yrði ef hljómsveitarstjórinn hefði eytt öllum sínum tíma í að þjálfa hljóðfæraleikarana upp hvern og einn í einrúmi en ekki sem hljómsveit. Stjórinn ætti kannski líka sín uppáhaldshljóðfæri og hefði þess vegna eytt svaka púðri í túbu-leikarana (“byssurnar”) og fiðlurnar (… og “brjóst”), sem væru orðin kraftmikil, en svo nánast gefið skít í slagverkshljóðfæraleikarana og sellóin. Síðan væri öllum hljóðfæraleikurunum hrúgað saman og talið í lagið. Útkoman yrði ekki falleg. Hljómsveitin yrði ekki samhæfð og fáir myndu borga sig inn á tónleika með svona ömurlegu bandi, alveg sama þó túbuleikarinn gæti spilað fáránlega hátt!   Ertu enn að fylgja mér í samlíkingunni? Kannski … ….  kannski ekki. Alltént.

Íþróttafélög eru tilbúin að borga fyrir að fá og almenningur borga fyrir að sjá öfluga íþróttamenn.

Vissulega á einangrunarþjálfun sinn stað í styrktarþjálfun. Þá einna helst þegar þarf að vinna upp styrk í eða virkja betur vöðva sem eru vanvirkir, t.d. sem hluti af endurhæfingu eða meiðslaforvarnarþjálfun. Í vissum tilfellum þarf leikmaður einfaldlega á fleiri kílóum að halda út af sinni leikstöðu og þá getur einangrunarþjálfunin hjálpað til að bæta úr því. Það sem er hins vegar lykilatriði að eftir að hafa unnið einangrað með einhvern vöðva þá þarf að reyna að fá hann til að taka þátt í þeim hreyfingum sem hann á venjulega að taka þátt í; Leyfa vöðvanum að sinna hlutverkinu sem hann er hannaður til að sinna.

Hér er einfalt dæmi; Rassvöðvar eru mikilvægir, gríðarlega mikilvægir! Margir eru í dag með rýra og/eða vanvirka rassvöðva, bæði þann stóra (glut max) og þá minni (glut med/min). Þetta almenna “rassleysi” verður oft til þess að í stað þess að beita rassvöðvunum þá ofnota þessir einstaklingarnir aðra vöðva. Til að eiga við slíka veikleika, sem geta orðið að vandamálum, þá myndum við gera “rassæfingar” til þess að virkja þá vöðva og reyna sérstaklega á þá. Í kjölfarið myndum við framkvæma hreyfingu þar sem við vitum að rassvöðvarnir eiga að vera í lykilhlutverki, til dæmis í hoppi eða sprettum, og kennum þannig taugakerfinu að láta rassvöðvana taka þátt í því sem þeim hreyfingum.

Áhrifum vaxtarræktarinnar gætir augljóslega enn í dag í heimi íþróttanna. Það er vel skiljanlegt. Fyrir 2-3 áratugum, þegar það fór loks að vera almennilega samþykkt að styrktarþjálfun gæti hjálpað öllu íþróttafólki til þess að verða betri í sinni íþrótt sama hvort það er langhlaupari, knattspyrnumaður eða sundmaður, þá snéri fólk sér til þeirra sem höfðu eytt mestum tíma í lyftingasalnum: vaxtarræktar- og lyftingamönnum. Ráðleggingar þessara manna gátu hjálpað til, en aðeins upp að vissu marki einfaldlega vegna þess að t.d. í vaxtarræktinni eru markmiðin svo algjörlega á skjön við markmið íþróttafólks. Ákveðið líkamlegt útlit gefur þrátt fyrir allt fá fyrirheit um íþróttalega hreyfigetu.

Go-to gæjarnir í gamla daga þegar kom að styrktarþjálfun.

Ég átti hugljómandi “A-HA móment” fyrir mörgum árum þegar ég horði á keppnina Mister Olympia (“yes, I did inhale”) sem er nokkurs konar heimsmeistaramót vaxtarræktarmanna. Ég man ekki hvað árið var, gæti hafa verið 2002, en þá gerðist það að keppendurnir stigu niður af sviðinu og byrjuðu að spóka sig um meðal áhorfenda til að spenna og sýna vöðvana. Sjónvarpslýsendunum fannst þetta stórmerkilegt athæfi hjá keppendum, en það sem mér fannst merkilegra var það sem gerðist eftir að þessari uppákomu lauk. Þá þurftu keppendurnir að koma sér aftur upp á sviðið, sem var þannig úr garði gert að taka þurfti tvö skref upp á nokkuð háa millipalla fyrir framan sviðið – ég gæti trúað að þeir væru um 80 cm háir. Nema hvað, að aðeins 2-3 keppendur gátu bókstaflega tekið þetta háa skref upp á millipallinn á meðan aðrir bjuggu ekki yfir hreyfigetunni sem þetta einfalda verkefni krafðist. Sumir reyndu á mjög kjánalegan hátt en þurftu að játa sig sigraða og svo rölti öll hersingin fram hjá sviðinu og fór upp á sviðið þar sem ég geri ráð fyrir að þeir sem eru hjólastólabundnir áttu að fara til að komast upp á sviðið. Þarna kveiknaði á einhverri peru í hausnum á mér!  Ef þessir gæjar, sem eru komnir hvað lengst í þessari þjálfun, geta ekki stigið upp á lítinn palll, ætti ég þá sem íþróttamaður að æfa á sama hátt og þeir? Þetta sagði mér ekkert hvernig ég átti að æfa heldur bara hvernig ég ætti líklega ekki að æfa. Svörin við því hvernig ég ætti að styrktarþjálfa sem íþróttamaður komu ekki fyrr en mörgum árum seinna.

Uppstig á pall – ekki svo sjálfgefið!

Hvað með kraftlyftingarnar þá? Mike Boyle, amerískur styrktarþjálfari, lýsti eitt sinn svipuðu “A-HA mómenti” sem hann átti fyrir um 20 árum þegar hann var að taka upp kennslumyndband í styrktarþjálfun. Þá fékk hann einn af öflugri kraftlyftingamönnunum sem hann þekkti, gaur sem tók einhver hundruð kílóa í hnébeygju, til þess að vera módelið í myndbandinu. Ein af æfingunum sem kraftakallinn átti að framkvæma var mjög einfalt uppstig upp á pall með 60 kg stöng á bakinu. Nema hvað, að þrátt fyrir þessa endalausu blýþungu hnébeygjur í jafnfætisstöðu sem hann hafði tekið þá gat greyið kallinn ekki fyrir sitt litla líf stigið upp á pallinn með þessa aumu 60 kíló á bakinu. Boyle byrjaði þarna að átta sig á því að þjálfun í jafnfætisstöðu hefur ekkert sérstaka yfirfærslu yfir í einfættar hreyfingar eða í gangstöðu, sem er jú það sem flestir íþróttamenn eru að eiga við langmestan hluta af tímanum. Þarna komst hann á sporið sem leiddi hann inn í átt að þjálfun þar sem hnébeygjur á einum fæti urðu í forgrunni – hugmyndafræði sem hann hefur fengið bæði mikið lof og last fyrir á síðustu árum. En niðurstaðan er sú að þó þjálfun kraftlyfingamanna eigi kannski meira erindi við íþróttamanninn en vaxtarræktarþjálfunin, þá er sú nálgun enn langt í frá að mæta öllum kröfum íþróttanna. Starfræn þjálfun, eða functional training á lingua franca, er það sem segja má að sé regnhlífarhugtakið sem lýsi þeirri nálgun sem Mike Boyle, ég og margir fleiri þjálfarar hafa tekið á þjálfun íþróttamanna sem og almennings. Vafalaust eru skilgreiningarnar starfrænni þjálfun margar og eitthvað mismunandi en fyrir mér er starfræn þjálfun sú þjálfun sem á markvissastan hátt stuðlar að skilvirkari hreyfigetu hjá meiðslafríum líkama í jafnvægi.