Hér getur þú fengið einhverja innsýn inn í þá hugmynda- og aðferðafræði sem ég beiti í grunninn þegar ég skrifa prógrömm fyrir íþróttamenn:

Almennar æfingaáætlanira – Dagur 1 – Dagur 2 – Æfingaval – Almenn þjálfun – Endurtekningarsvið – Sérhæfing eftir íþróttagrein – Fótbolti, sérhæft –
Handbolti, sérhæft – Körfubolti, sérhæft

Almennar æfingaáætlanir eru byggðar upp á eftirfarandi hátt
1.   Bandvefslosun – 5 mínútur
2.   Liðlosun, 1 til 3 æfingar – 2-5 mínútur
3.   Leiðréttingaræfingar / Virknisæfingar,  1til 2 æfingar – 2-3 mínútur
4.   Hreyfiundirbúningur / Samhæfing / Jafnvægi – 1-2 æfingar – 2-3 mínútur
5.   Dýnamísk upphitun, 8 æfingar – 5 mínútur
6.   Viðbragð / Kraftur – 10 til 15 mín
7.   Styrkur – 20 til 25 mín
8.   Búkstyrkur – 0 til 5 mín
9.   Þolþjálfun (ef á við)
10. Statískur liðleiki – 5 mín

Samtals 60 mínútur (að undanskilinni þolþjálfuninni ef henni er bætt við)
Hjá þeim hópum sem æfa tvisvar í viku eru áherslurnar mismunandi eftir dögum. Dæmi:

Dagur 1: Hreyfingar í langskurðarplani, mjaðmayfirráðandi hreyfingar, toghreyfingar.

Dagur 2: Hreyfingar í breið- og þverskurðarplani, hnéyfirráðandi hreyfingar, pressur.


Þeir hópar sem æfa aðeins einu sinni í viku taka Dag 1 fyrstu fjórar vikurnar og Dag 2 seinni fjórar vikurnar.

Æfingaval

  • Starfræn styrktarþjálfun skal einkennast af leikrænum hreyfingum íþróttamanna og æfingum þar sem viðkomandi þarf að geta haldið ákjósanlegri líkamsstöðu á meðan útlimir og/eða búkur vinna. Þá skal miða lengd hverrar æfingar við 60 mínútur og með tilliti til þess er best að velja æfingar sem reyna á tvo eða fleiri þætti samtímis til þess að halda sig innan tímarammans.

Almenn þjálfun

  • Í hverju og einu tilviki þarf að meta líkamlegt ásigkomulag þeirra iðkenda sem mynda hópinn. Að öllu jöfnu má ganga út frá því að fyrstu 1-2 árin einkennist af grunnþjálfun þar sem mikið er unnið með nauðsynlegar leiðréttingaræfingar og styrktarþol, þar sem tæknileg geta í hreyfingum er engu síður markmiðið en styrktarþolið. Leggja skal mjög ríka áherslu á það að leiðrétta tækni í hreyfingum og ekki sætta sig við lélegar endurtekningar. Hér er grunnurinn lagður fyrir vinnu framtíðarinnar með viðkomandi íþróttamann. Þá skal gera ráð fyrir tíma til þess að kenna iðkendunum að lúta þeim reglum sem gilda í lyftingaraðstöðu, að læra að meðtaka þann sársauka fylgir líkamlegri áreynslu af þessu tagi og svo skilja skipulag æfinganna ásamt þeirra krafna sem styrktarþjálfarinn geriri til þeirra.

Endurtekningarsvið og markmið þjálfunar
Þegar kemur að fjölda endurtekninga í hverri æfingalotu stýrir markmið æfingaáætluninnar valinu. Æskilegast er að vinna að mismunandi markmiðum milli mánaða/tímabila og taka þá mið af öðru æfingaálagi, hvort keppnistímabil sé í gangi og hvernig framganga og framfarir leikmannanna hafa verið á undan.

  • Kraftþjálfun; 1-6 endurtekningar
  • Hámarksstyrkur; 1-3 endurtekningar
  • Vöðvamassi; 6-12 endurtekningar
  • Fitubrennsla; 6-20 endurtekningar
  • Styrktarþol; 6-20 endurtekningar

Sérhæfing eftir íþróttagrein
Þegar kemur að sérhæfingu þarf bæði að taka tillit til aldurs og reynslu af styrktarþjálfun. Í þessari handbók er miðað við að iðkendur á aldrinum 13-14 ára (9.bekkur) hefji skipulagða styrktarþjálfun. Ef margir leikmenn í eldri flokki eru að hefja skipulagða styrktarþjálfun í fyrsta sinn þarf mjög líklega að fara fyrst í gegnum grunnþjálfun með þannig hóp áður en sérhæfing getur átt sér stað. Í útgangspunktinn ætti sérhæfing æfingaáætlana að koma inn á eftirfarandi stigum:

  • 9. og 10. bekkur – Engin sérhæfing
  • 1.-2. bekkur framhaldsskóla – Sérhæfing þegar kemur að liðlosun, virknis- og leiðréttingaræfingum.
  • 3. bekkur í framhaldsskóla og eldri iðkendur – Sérhæfðar áætlanir fyrir hverja íþróttagrein. Sérhæfing gerist samhliða því að áfram er unnið á heildrænan hátt með íþróttamanninn þar sem jafnvægis sé gætt í þjálfun á mismunandi hreyfingum líkamans. Því meiri reynslu sem viðkomandi íþróttamaður býr yfir því meiri áherslu má leggja á að endurtekningasviðin í markmiðsþjálfuninni stýri álaginu þegar kemur að vali á þyngdum.

 

Fótbolti, sérhæft

  • Áhersla á hreyfanleika mjaðma
  • Áhersla á styrk í neðri útlimum
  • Áhersla á liðleika hamstring
  • Áhersla á vöðvaþol og kraft

Handbolti, sérhæft

  • Áhersla á stöðugleika axlar
  • Áhersla á hreyfanleika brjóstbaks
  • Áhersla á stöðugleika mjóbaks
  • Áhersla á vöðvamassauppbyggingu og kraft
  • Áhersla á styrk í búk og efri útlimum

Körfubolti, sérhæft

  • Áhersla á hreyfanleika, styrk og stöðugleika í ökklum
  • Áhersla á hreyfanleika brjóstbaks
  • Áhersla á stöðugleika axlargrindar
  • Áhersla á kraft í neðri útlimum.

Almennar æfingaáætlanira – Dagur 1 – Dagur 2 – Æfingaval – Almenn þjálfun – Endurtekningarsvið – Sérhæfing eftir íþróttagrein – Fótbolti, sérhæft –
Handbolti, sérhæft – Körfubolti, sérhæft